Упражнение АТ для начинающих
Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого Вы можете использовать следующие формулы первого упражнения:
- я приготовился к отдыху;
- я успокаиваюсь;
- отвлекаюсь от всего;
- посторонние звуки не мешают мне;
- уходят все заботы, волнения, тревоги;
- мысли текут плавно, замедленно;
- я отдыхаю;
- я совершенно спокоен.
Как Вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно.
Прежде всего, Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии АТ). Для этого можно использовать формулу:
- моя правая рука тяжелая.
Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.
Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванными Вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом «расслабленность».
После того, как Вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно - с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:
- в правой руке появляется приятное ощущение тяжести;
- руки тяжелеют;
- руки тяжелеют все больше и больше;
- руки приятно отяжелели;
- руки расслаблены и тяжелы;
- я совершенно спокоен;
- покой дает отдых организму;
- тяжелеют ноги;
- тяжелеет правая нога;
- тяжелеет левая нога;
- ноги наливаются тяжестью;
- ноги приятно отяжелели;
- руки, ноги расслаблены и тяжелы;
- тяжелеет туловище;
- все мышцы расслаблены и отдыхают;
- все тело приятно отяжелело;
- после занятий ощущение тяжести пройдет;
- я совершенно спокоен.
После занятия, в тех случаях, когда Вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения. К примеру:
- мои руки легкие, энергичные;
- чувствую приятное напряжение в руках;
- дышу глубоко, ритмично;
- чувствую легкость, бодрость, комфорт;
- сгибаю и разгибаю руки в локтях.
После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.
Естественно, что если АТ предшествует сну, то делать этого не следует.
Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые Вами формулы, среди которых Вы отбираете самые действенные и влиятельные для Вас, а также оценка проведенного занятия. К примеру, для расслабления:
«1» - неспособность расслабиться;
«2» - незначительное расслабление;
«3» - среднее расслабление;
«4» - сильное расслабление;
«5» - полное расслабление.
Помните, что если в процессе занятия возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом.
См. также
Управление психическим состоянием- Антистрессовая техника "Словесный натюрморт"
- Водная релаксация
- Концентрация как средство борьбы со стрессом
- Медитация
- Первая помощь при остром стрессе
- Преодоление страха в конфликтной ситуации
- Прогрессивная релаксация
- Процедура "Работа с негативными состояниями"
- Релаксационные упражнения
- Техника "9 шагов на волю"
- ... и другое
azps@azps.ru